آموزش نحوه درست نشستن برای دیسک کمر

نشستن طولانی‌مدت و قرارگیری نادرست پشت میز، مشکلات جسمی زیادی را برای افراد به وجود می‌آورد. مدیران سازمان‌ها و شرکت‌ها برای اینکه بیشترین بهره‌وری را در سیستم کاری خود داشته باشند، باید بهترین شرایط را برای کارکنان فراهم کنند.

صندلی اداری استاندارد و ارگونومیک می‌تواند تا حدی از بروز مشکلاتی از قبیل کمر درد و دیسک کمر جلوگیری کند. البته نحوه درست نشستن برای دیسک کمر هم بسیار مهم است. با توجه به اهمیت این موضوع در این مقاله از مجله الوند به روش نشستن صحیح روی صندلی برای جلوگیری از ابتلا به دیسک کمر پرداخته‌ایم.

آسیب‌های نشستن نادرست روی صندلی‌

شاید نوع نشستن روی صندلی برای بسیاری از افراد موضوع مهمی تلقی نشود اما در واقعیت مسئله بسیار مهمی است؛ مخصوصا اگر مجبور باشید مدت طولانی در این حالت قرار بگیرید. البته نوع صندلی انتخابی شما هم از اهمیت بالایی برخوردار است. در نتیجه باید به بحث استاندارد صندلی ارگونومی توجه ویژه‌ای کرد.

صندلی‌های ارگونومی استاندارد در حفظ تمرکز و سلامتی افراد تاثیر می‌گذارد و در نتیجه موجب افزایش بهره‌وری آن‌ها می‌شود. در نقطه مقابل، صندلی‌هایی در بازار موجود است که هیچ کدام از مواردی در سلامت انسان مهم است، پشتیبانی نمی‌کند.

همانطور که گفته شد، علاوه بر صندلی نحوه نشستن ما نیز بر روی صندلی مهم است. در ادامه به آسیب‌های ناشی از نشستن نادرست روی صندلی اداری می‌پردازیم:

• کاهش گردش خون

نشستن نادرست روی صندلی می‌تواند باعث تضعیف جریان خون در شانه‌ها، پاها، پشت و گردن شود. مطمئنا جریان خون ضعیف سلامتی کلی بدن هر فردی را تهدید می‌کند.

• کاهش تمرکز و افزایش خستگی

نشستن نادرست روی صندلی اداری ممکن است منجر به عدم تمرکز شود، فقط به این دلیل که ناراحتی حواس شما را پرت می‌کند. هم‌چنین شما باید زمان زیادی را صرف رفع خستگی جسمی و ذهنی‌کنید تا دوباره بتوانید با آرامش به کارهای خودتان برسید.

• درد گردن، شانه و دیسک کمر

نشستن نادرست روی یک صندلی اداری می‌تواند منجر به ایراد صدمات رایج مربوط به وضعیت بدن شود. ستون فقراتی که حرکت نمی‌کند، انعطاف‌ناپذیر می‌شود و این وضعیت، ممکن است باعث بروز درد در قسمت پایین کمر، گردن، شانه‌ها و باسن گردد.

همچنین وضعیت نشستن نامناسب می‌تواند باعث فشرده شدن دیسک‌های ستون فقرات شده و منجر به انحطاط زودرس و درد مزمن شود. دیسک کمر با توجه به اینکه در کدام قسمت ستون فقرات باشد دارای علائم متفاوتی است. این علائم با حرکت کردن بدتر می‌شوند و برای درمان آن، فرد لازم است روش‌های درمانی مختلفی را انجام دهد.

در ابتدا پزشک متخصص درمان‌هایی نظیر مصرف دارو، استراحت، درست نشستن، فیزیوتراپی و تزریق را توصیه می‌کند و در صورت درمان نشدن، آخرین گزینه جراحی است. درد ناشی از دیسک کمر ابتدا در ناحیه‌ کمر احساس می‌شود و در صورتی که اعصاب درگیر باشند، درد در بخش‌های دیگر بدن از قبیل باسن و ران نیز گسترش پیدا می‌کند.

زمانی که اعصاب بیشتری درگیر باشند فرد ممکن است تمام علائم دیسک کمر را با هم تجربه کند که بسیار ناراحت کننده و دردناک خواهد بود. در این شرایط فرد با احساس درد شدید، دیگر نمی‌تواند تعادل خود را حفظ کند.

راه‌های درمان دیسک کمر

روش‌های مختلفی برای درمان دیسک کمر وجود دارد که در ادامه به آن می‌پردازیم. نکته مهم، دریافت تجویز درمان از پزشک متخصص است و روش‌های زیر، چند توصیه عمومی است.

• استراحت کردن: استراحت می‌تواند تورم را تسکین داده و به شما فرصتی برای بهبودی بدهد. فرد مبتلا باید از ورزش و سایر فعالیت‌هایی که باعث خم شدن کمر می‌شود خودداری کند. ممکن است پزشک به شما پیشنهاد دهد که در رختخواب استراحت کنید.
  هم‌چنین می توانید از کمپرسور یخ و گرما برای تسکین درد خود استفاده نمایید. برای این منطور فقط کافی است یک کیسه یخ یا حوله گرم را روی ناحیه درد قرار دهید. می‌توانید کمپرسور سرد و گرم را به طور متناوب تغییر دهید یا از هر کدام که احساس بهتری دارید استفاده کنید.
• داروها: مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌توانند به تسکین درد شما و کاهش تورم کمک کنند. توجه داشته باشید از مصرف بیش از 10 روز این داروها بدون مشورت با پزشک خودداری کنید.
  این مسکن‌ها زمانی که در مقادیر زیاد یا برای مدت طولانی استفاده می‌شوند، می‌توانند خطر ابتلا به مشکلات قلبی یا خونریزی را افزایش دهند. مواد مخدر مانند کدئین یا اکسی کدون-استامینوفن نیز گزینه‌های کوتاه مدتی هستند که اگر داروهای بدون نسخه موثر نباشند، ممکن است پزشک آنها را تجویز کند.
• فیزیوتراپی: برخی از ورزش‌ها می توانند به بهبود دیسک کمر کمک کنند. یک فیزیوتراپ می‌تواند به شما کمک کند که کدام یک از عضلات پشت شما باید تقویت شود. برنامه های فیزیوتراپی نیز شامل تمرینات کششی برای انعطاف‌پذیری عضلات شما، تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ثابت، ماساژ، اولتراسوند درمانی، تحریک الکتریکی عضلات و … است.
• صحیح نشستن روی صندلی: یکی دیگر از روش‌های درمانی دیسک کمر رعایت نحوه درست نشستن است. همان‌طور که قبلا هم گفتیم، یکی از آسیب‌های ناشی از نشستن نادرست روی صندلی اداری بروز دیسک کمر است. دیسک کمر اگر شدت پیدا کند باعث مختل‌شدن تمام فعالیت های روزانه فرد می‌شود.

روش صحیح نشستن روی صندلی

شاید فکر کنید نشستن روی صندلی نیاز به آموزش نداشته باشد اما همین کار به ظاهر ساده اگر اشتباه انجام گیرد، ناراحتی‌های متعددی از جمله بروز دیسک کمر را به دنبال خواهد داشت. برای اینکه نحوه درست نشستن برای دیسک کمر را فرا بگیرید، حتما نکاتی که در ادامه ذکر شده را با دقت مطالعه کرده و سعی کنید آن‌ها را در تمامی ساعات طولانی کار رعایت کنید.

• استقرار درست روی صندلی

بهترین راه برای نشستن روی صندلی‌های اداری این است که پشتی از کمر و شانه‌های شما حمایت کند و باسن‌تان را تا جایی که امکان دارد به عقب صندلی نزدیک کنید. پس از استقرار روی صندلی، اجزای قابل تنظیم صندلی را متناسب با ابعاد بدن خود تنظیم کنید. شما باید به‌شکلی بنشینید که پشت و شانه هایتان صاف باشد. این وضعیت کمر، گردن و شانه‌های شما را پشتیبانی می‌کند.

برای کسب اطلاعات کامل در این موضوع، مقاله روش صحیح نشستن روی صندلی را مطالعه کنید.

• شانه‌ها را به پشتی نزدیک کنید

یکی دیگر از نکات مهم این است که شانه‌های خود را عقب نگه دارید تا هنگام نشستن از خم‌شدن یا قوز کردن کمر خود جلوگیری کنید. در صورت عدم رعایت این نکته، با گذشت زمان، گردن و شانه‌های شما تحت فشار قرار گرفته و منجر به درد مزمن، سردرد و دیسک گردن خواهد شد.

علاوه بر این، در حالی که نشسته‌اید صندلی خود را به عقب خم نکنید و یا اینکه خود را به جلو خم نکنید، در غیر این صورت عصب سیاتیک و عضلات شانه خود را تحت فشار قرار می‌دهید.

• تنظیم ارتفاع صندلی اداری

نشیمن‌گاه صندلی اداری مخصوص دیسک کمر باید به اندازه‌ای بلند باشد که پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد و زانوهایتان یکنواخت با باسن یا کمی پایین‌تر باشد. اگر ارتفاع صندلی خود را پایین‌تر از میز کار تنظیم کنید، ممکن است به گردنتان فشار وارد شود.

در سمت مقابل اگر ارتفاع صندلی زیاد باشد، شانه‌هایتان به مرور زمان خسته می‌شوند. اگر قد شما کوتاه است و متوجه شدید که هنگام نشستن روی صندلی، پاهایتان به زمین نمی‌رسد، سعی کنید یک چهار پایه یا یک بالشتک زیر پای خود قرار دهید.

• تنظیم صحیح پشتی صندلی

یکی از مواردی که در نحوه درست نشستن برای دیسک کمر باید به آن توجه کنید، تنظیم صحیح پشتی صندلی است. پشتی صندلی‌ نباید کاملا صاف باشد، بلکه باید به آرامی به سمت عقب و بیش از 90 درجه زاویه داشته باشد. این حالت برای کمر شما بسیار راحت‌تر و حمایت‌ کننده‌تر از یک کمر کاملا صاف است.

• استفاده از پرکننده گودی کمر

صندلی‌ اداری در قسمت گودی کمر باید کمی برآمدگی داشته باشد تا ستون فقرات شما را در هر دو طرف نگه دارد. در این صورت صندلی به شما در راحت و صحیح نشستن کمک می‌کند. هنگام خرید صندلی مدیریت یا هر صندلی اداری دیگری، حتما به داشتن این ویژگی توجه کنید.

بعضی از انواع صندلی اداری دارای بالشتک پرکننده گودی کمر قابل تنظیم هستند که به کمک آن، کاربر برای تغییر مکرر وضعیت خود استفاده می‌کند. اگر صندلی شما هم به این مکانیزم مجهز است، به آرامی آن را تنظیم کنید و در حالی که می‌نشینید و کار می‌کنید، بالشتک را به سمت عقب و جلو تکان دهید تا از بی‌تحرکی کمرتان جلوگیری کنید. اگر صندلی کارمندی شما این بخش را ندارد، از کوسن‌های بادی یا بالش‌های کوچک، در جایی درست بالای باسن، بین پشتی صندلی و ستون فقرات استفاده کنید.

• دسته صندلی را تنظیم کنید

اگر در حال تایپ کردن یا هر فعالیت دیگری هستید که برای انجام آن، زمانی طولانی دست‌هایتان بر روی میز مشغول است حتما باید از دسته صندلی کمک بگیرید. بهترین حالت این است که دسته‌های صندلی امکان تنظیم ارتفاع و زاویه را داشته باشند و به صورتی تنظیم شوند که شانه‌هایتان ریلکس باشند و مچ‌هایتان موازی با صفحه‌ کیبورد قرار بگیرند.

جمع‌بندی

نشستن نادرست روی صندلی اداری می‌تواند مشکلات بسیاری را برای بدن به وجود بیاورد. خستگی زودرس، درد عضلات گردن، کمردرد و دیسک کمر، از بین رفتن تناسب اندام، کاهش گردش خون و غیره از عوارض نشستن ناصحیح روی صندلی به شمار می‌روند. توجه داشته باشید در کنار خرید یک صندلی استاندارد و ارگونومیک باید از نحوه درست نشستن برای دیسک کمر هم اطلاع داشته باشید تا در نشستن‌های طولانی مدت دچار کمر درد و دیسک کمر نشوید.

برای خرید انواع صندلی ارگونومیک و باکیفیت، می‌توانید با مراجعه به وبسایت و فروشگاه‌های الوند در سراسر کشور، از انواع صندلی اداری الوند دیدن نمایید و در نهایت با کمک کارشناسان صندلی مناسب برای حفظ سلامتی خود انتخاب نمایید.